К тренажерному залу еще нужно привыкнуть… Если человек ни разу в него не ходил, первый визит будет аналогичен помещению музея. Обычно все сразу теряются и не знают, к какому тренажеру подойти, и что с ним делать.
В зависимости от зала, здесь может быть самое разное количество инвентаря, турников, беговых дорожек, различных приспособлений для накачивания мышц. Новички часто делают ошибки и выбирают первый попавшийся тренажер, испытывая свою силу и выносливость, выкладываясь на полную.
Для того чтобы накачать мышцы, в первую очередь нужен грамотный подход. Первоначально можно расспросить своих знакомых, которые не понаслышке знают о фитнес-залах. Если таких друзей нет, узнать о тренажерах можно прямо в зале.
Самые эффективные домашние тренировки – ТОП-8
Чтобы заниматься спортом, поддерживать фигуру максимально привлекательной (с ровными рельефами без лишней жировой массы), не обязательно ходить в фитнес-зал. Есть несколько довольно эффективных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях – в удобной и уютной обстановке без посторонних лиц. Для организации тренировок понадобится минимум инвентаря, выполнять упражнения сможет человек с любой комплектацией, независимо от пола и возраста.
Берпи
Это довольно простое упражнение, которое комплексно воздействует на все мышцы тела. Если человек уже достаточно давно в спорте, он использует берпи для разминки. Чтобы выполнить упражнение, необходимо принять позу для отжиманий, руки расставить следует шире плеч. Затем выполняется прыжок таким образом, чтобы ноги стали на место, где были ладони. После чего нужно вернуться в исходное положение и повторить, отжиматься при этом не нужно.
Приседания, прыжки
В конструктиве человеческого тела есть четырехглавые мышцы ног, которые являются самыми сильными. Именно они нуждаются в тренировках и укреплении. Чтобы выполнить упражнение, необходимо присесть, а затем быстро встать и подпрыгнуть как можно выше. Для тренировки выберите больше свободного пространства, чтобы при этом не удариться. С целью смягчения приземления приседать нужно плавно. Если упражнение слишком сложное, первое время делайте мелкие прыжки, постепенно делая их выше по мере интенсивности тренировок.
Подтягивания с использованием перекладины
Данное упражнение поможет натренировать спину, сделать ее выносливой, упругой и крепкой. Также тренировки способствуют уменьшению боли в позвоночном отделе. Подтягивания на перекладине очень эффективны, поэтому даже если вы сейчас можете делать их только несколько раз, то через несколько месяцев тренировок вы себя не узнаете.
Чтобы не сильно перегружать тело, нужно выполнять одно повторение по 10 и более подходов подряд. Интервал между подтягиваниями должен быть не более 60 секунд. Если для вас это очень тяжело, можно взять стул, делать небольшие подтягивания насколько это возможно.
Отжимания
Данное упражнение поможет увеличить окружность груди, сделать мышцы рук более упругими. Необходимо включить отжимания в основные тренировки, причем в обязательном порядке. Упражнения можно выполнять по-разному: изменять ширину положения рук и ног, делать их с хлопком и тому подобное. Лучше выполнять по 10 подходов подряд с перерывами, количество повторений определяется самостоятельно по мере своих возможностей. Если сразу отжиматься слишком тяжело, можно только опускаться, а вставать, используя колени.
Планка
Данный тип упражнения помогает укрепить глубокие мышцы всего тела. Несмотря на то, что с виду оно кажется простым, это далеко не так. Планка бывает разной, не обязательно просто стоять на двух предплечьях определенное время. Делать упражнение можно и с боковыми опорами изначально на левой, а потом правой руке. Выполнять упор на каждое предплечье необходимо по 15 секунд, после чего возвращаться в исходное положение. Делать упражнение можно и с перераспределением нагрузки на ладони.
Выпады
Данное упражнение поможет укрепить мышцы ягодиц. Они также очень важны для улучшения выносливости, физических показаний и красоты тела. Такие тренировки нужны тем людям, которые много работают ногами. Ведь именно мышцы ягодиц генерируют силу для бега, ударов, отталкиваний от чего-либо.
С целью выполнения упражнения одну ногу нужно выставлять вперед, а вторую отводить назад и приседать. Заменить данные движения поможет обычная лестница в подъездах многоэтажных домов. Ноги нужно периодически менять, рекомендуется делать по 100-300 повторений.
Скручивания
Это то же самое, как качать пресс, но немного сложнее. Для выполнения упражнения нужно лечь на коврик, вытянуть ноги, а руки положить за голову. В данном случае следует поднимать и скручивать верхнюю часть туловища таким образом, чтобы локоть соприкоснулся со ступней с противоположной стороны тела. К слову, ногу также следует поднимать для этого.
Растяжка
Она выполняется в самом конце тренировки и очень важна, поэтому не нужно лениться потратить несколько минут. Ее можно выполнять на диване: колено упереть в место соединения спинки с нижней частью мебели, а вторую ногу следует поставить на пол. Необходимо подождать минуту, после чего сделать растяжку для второй части туловища.
Основные ошибки
Не нужно думать, что тренировки – это целая наука, и изучить ее очень сложно. На самом деле все довольно просто. Главное знать, какие ошибки не нужно совершать в начале тренировок. Здесь необходимо включить только логику, и все станет на свои места. Необходимо рассмотреть основные ошибки новичков более подробно.
Отсутствие разминки
Наверное, каждый видел людей, которые заходят в зал и сразу начинают усиленно заниматься спортом на каком-либо тренажере или с инвентарем в виде гирь и гантелей. При этом они работают в полную силу, насколько хватит выносливости. Это самая грубая ошибка… Так можно навредить своему здоровью – жаль, что остались такие люди, которые этого не понимают.
Разминка необходима для всех! Если ее не организовать, человек может получить различные травмы, растяжения. Важно помнить, что при повреждении мышечных тканей речи о наборе массы быть уже не может. Кроме того, разминка позволяет улучшить кровообращение, в мышцы станет поступать больше полезных веществ, благодаря чему они станут быстрее развиваться.
Неправильное питание
Это также очень большая ошибка. Некоторые думают, ссылаясь на свою логику, что чем больше есть, тем быстрее человек наберет массу. Люди с большим аппетитом начинают поедать все подряд, что только нашли в холодильнике. При этом злоупотребляют жареной, копченой, сладкой, жирной пищей. На самом деле нужно очень внимательно следить за своим рационом – не меньше, чем тем людям, которые сидят на диете и желают похудеть. В первую очередь нужно следить за качеством продуктов, а не за их количеством.
Если необходимо набрать мышечную массу, нужно подобрать диету с большим количеством белков и сложных углеводов. Необходимо включить в рацион больше мяса, рыбы, молочной продукции и яиц. Лучше употреблять в основном птицу, а именно куриную грудку. Это нежирная пища, которая содержит много белка.
Также к вышеперечисленным продуктам нужно добавлять в рацион различные каши. Это может быть гречка, рис, овсянка и тому подобное. Мучное нельзя употреблять вообще, лучше отказаться даже от белого хлеба. Такая продукция способствует увеличению жировой, а не мышечной массы. Такой подход не нужен для спортсменов или тех, кто хочет иметь красивые формы тела.
При составлении диеты нужно попробовать максимально исключить жиры из рациона. Конечно, организм без них не может нормально функционировать, поэтому они также нужны. В качестве источников жира следует использовать морскую и речную рыбу. Иногда можно добавлять в пищу оливковое масло, которое также очень полезное. Вся остальная пища с наличием большого количества жиров только усложнит пищеварение, будет способствовать набору ненужной массы.
Траты на спортивное питание
Многие знакомы с такими пищевыми добавками, как протеины и гейнеры. Первый тип представляет собой белок, а второй – белок совместно с углеводами. Некоторые люди думают, что все эти добавки очень вредные для организма. Они оказывают негативное воздействие на пищеварительную систему, влияют на гормоны и тому подобное. Другие же наоборот хвалят эти добавки, так как, по их мнению, они позволяют быстрее набрать мышечную массу.
Если спортивное питание хорошего качества, при его употреблении в допустимом количестве оно никак не сможет навредить здоровью. Однако спорт. продукция также не способствует набору мышечной массы, это лишь добавка с целью обеспечения основного питания. Для начинающих спортсменов оно и вовсе не нужно.
Тренировка отдельных групп мышц
Чтобы тело обрело правильные рельефы, необходимо учитывать множество нюансов при организации тренировок. Мышцы нужно накачивать поэтапно, а не просто посещать зал раз в неделю, и заниматься упражнениями для пресса. От таких занятий толку не будет, это лишняя трата времени. Необходимо организовать нагрузку на все мышцы. Новичкам же лучше использовать стандартные упражнения, которые задействуют определенные части тела.
Для начала можно выполнять жим лежа, приседания с весом и становую тягу, поднимая гирю или штангу до бедер. Это основные упражнения, которые откроют путь для новичка к профессиональному спорту. Именно на эти «три кита» он должен и опираться. В данном случае вес постепенно можно увеличивать, что позволит равномерно и в то же время достаточно быстро набрать вес.
К основным силовым упражнениям можно добавить и другие, более легкие, которые помогут развивать тело комплексно. Для новичков такого подхода будет достаточно, поэтому не стоит допускать ошибки и хвататься за все подряд.