Многие считают, что для упражнений, направленных на тренировку ног, необходимо покупать сложные и дорогостоящие приспособления. На самом деле прекрасно подойдет обычная квартира с полом и дверьми.
Упражнение №1
Оно не вызовет затруднений в процессе выполнения. Нужно изначально лечь на спину, после чего приподнять нижние конечности кверху. При этом ягодицы должны находиться не дальше, чем в 15 см. от стены. В дальнейшем следует постепенно развести ноги до того момента, пока не возникнет дискомфортное ощущение. При этом поясница должна оставаться в прямом положении. Подобную позицию человек должен сохранять не менее 30 сек. В дальнейшем можно отдохнуть.
Во время выполнения данного упражнения важно помнить, что перенапряжение не ведет к успеху. Неосторожный человек может получить серьезную травму. Необходимо также помнить о соблюдении расстояния от спины до стены. Если оно окажется слишком маленьким, поясница будет получать слишком большую нагрузку. Увеличивать интенсивность можно по мере того, как мышцы будут тренироваться и разогреваться. Лучше всего делать это, повышая амплитуду разведения ног.
Упражнение №2
Во время следующего этапа тренировок основные усилия будут направлены на работу с задней частью бедер. В данном случае опять придется прилечь на спину, поднять нижние конечности кверху.
В дальнейшем одной ногой следует опереться о двери, а другую направить в проем в вытянутом положении. После этого придется продвигать тело к дверному проему до того времени, пока не начнут возникать дискомфортные ощущения.
В такой позе не рекомендуется находиться более чем 15 секунд. При желании можно дополнительно улучшать работу и икроножных мышц. Для этого следует в процессе выполнения упражнения подтягивать пальцы к голеностопу до того момента, пока не возникнет дискомфорт в икре. В подобном положении также не следует находиться более 15 секунд.
Упражнение №3
Следующий этап тренировки поможет улучшить растяжку передней части таза. С данной целью необходимо присесть на пол, а затем вытянуть одну из ног вперед. В конечном итоге колено должно оказаться над голеностопным суставом. Второе же колено необходимо опустить к полу и плотно прижать. В дальнейшем таз следует также опустить к полу. Делать это необходимо до того момента, пока не возникнут дискомфортные ощущения. Сохранять такую позу следует на протяжении 15 секунд. При этом не нужно направлять колено вперед. Это значительно усложнит выполнение растяжки.
Упражнение №4
Завершающий этап тренировки обеспечивает работу сразу с несколькими мышцами. Для его выполнения следует установить колено таким образом, чтобы оно располагалось над голеностопным суставом. В дальнейшем необходимо обеспечить перенос массы тела на пальцы ног. Такая растяжка должна выполняться на выпрямленной ноге в течение 30 сек.
В процессе реализации упражнения можно попробовать опустить таз. При этом задача по обеспечению равновесия ляжет на руки. Другой вид такой тренировки предполагает опускание тела назад. Колено в данном случае направляется кпереди.
Не следует сохранять подобную позу более 15 секунд. При ежедневном выполнении такого комплекса упражнений человеку удастся на протяжении долгих лет сохранять достаточный тонус как в нижних конечностях, так и во всем теле.