Зачем женщине заниматься с гантелями? Для того, чтобы быстрее вылепить подтянутые круглые ягодицы, стройные бедра, крепкий пресс, тонкую талию, красивые руки и сделать все это в максимально короткие сроки.
Наш комплекс не позволит Вам «перекачаться», но сможет помочь в деле похудения и подтяжки фигуры. Новичкам нужно взять гантели весом в 2 кг, продолжающим- 5-7 кг. Для занятий потребуется коврик и упругая подушка, например с дивана.
Прежде чем начать работать с гантелями, разомнитесь. Ваша задача – немного вспотеть. Потанцуйте минут десять под любимую музыку, потом перейдите на шаг, успокойте дыхание и начинайте работу.
Ноги
Упражнение 1. Приседание с гантелями
Встаньте прямо, гантели в вытянутых руках, ноги на ширине тазовых костей, стопы параллельно . Присядьте до параллели бедра с полом, одновременно тянитесь ягодицами назад, но в пояснице не прогибайтесь и корпус вперед не наклоняйте. Выпрямитесь, повторите движение 20 раз, сделайте 4 серии по 20 раз.
Упражнение 2. Мах с гантелями
Встаньте на колени, курами обопритесь о пол. Гантель зажмите согнутой в колене ногой, поднимите ногу с гантелью до параллели с полом, повторите это упражнение 15 раз, выполните 4 серии с каждой ноги.
Упражнение 3. Выпад с гантелями
Исходное положение как в первом упражнении. Поставьте правую ногу вперед, левую на носочек, перенесите вес тела на правую ногу, выполните присед, вернитесь в исходное положение, но старайтесь колени дополнительно не выпрямлять. Повторите 20 раз с каждой ноги, выполните 4 серии упражнения.
Упражнение 4. Сгибание ног
Лягте на пол, лицом вниз, гантель зажмите между стопами , сгибайте ноги, подтягивая гантель к ягодицам и мягко возвращайте ее назад, повторите 15-20 раз, выполните 4 серии.
Спина
Упражнение 5. Тяга гантелей к поясу в наклоне.
Встаньте прямо, ноги вместе, гантели в руках прямым хватом. Наклоните корпус под углом 45 градусов вперед, подтягивайте обе гантели к поясу одновременно и опускайте в исходное положение. 15 повторов, 3 серии.
Упражнение 6. Становая тяга с гантелями.
Встаньте прямо, гантели в прямых руках, выполняйте наклоны вперед, колени чуть согнуты, тянитесь гантелями к середине голени, вернитесь в исходное положение, повторите 15 раз, выполните 3 серии.
Грудь
Упражнение 7. Жим гантелей лежа.
Лягте на подушку спиной, так, чтобы локти не касались пола. Возьмите гантели в руки и вытяните руки вверх. Поясница не должна быть выгнута и от пола не отрывается, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Гантели опустите вниз медленно, чувствуя мышцы груди, затем также медленно выжмите гантели вверх повторите упражнение 15 раз, выполните 3 серии.
Упражнение 8. Разведение рук с гантелями
Из того же исходного положения выполните разведение прямых рук с гантелями в стороны, локти должны коснуться пола. 12 повторов, три серии.
Руки
Упражнение 9. Комплексное упражнение для рук
Встаньте прямо, руки с гантелями опущены. Заведите правую руку вверх, опустите гантель за спину, одновременно левой выполняйте подъем гантели на бицепс, повторите это одновременное движение 12 раз, поменяйте руки, выполните с каждой руки по 3 серии, работают бицепсы и трицепсы одновременно.
Упражнение 10. Пресс
Лягте в исходное положение для скручивания, одна гантель за головой, сделайте 20 скручиваний с гантелью в 3-4 серии. Поясницу от пола во время упражнения не отрывайте, дыхание не задерживайте.
После тренировки потяните основные группы мышц в течение 5-10 минут.
