«Стульчик» (большие и малые ягодичные, передняя поверхность бедра, мышцы-разгибатели позвоночника)
Найдите абсолютно ровную стену, прижмите фитбол к спине поясницей, спина прямая,, опрокиньте таз вперед, Ваша поясница должна быть максимально прямой. Ноги поставьте на ширине тазовых косточек, стопы параллельно друг другу. Приседайте до параллели бедер с полом, фитбол должен перекатываться, следуя за движением Вашего тела. Как только параллель достигнута – поднимитесь в исходное положение и снова опрокиньте таз и зажмите ягодицы. Повторите упражнение 20 раз, на последнем повторе задержитесь в позе «бедра параллельны полу» на 60 счетов.
Фитбол упражнение 2.
«Удар назад» (большие и малые ягодичные, низ спины)
Лягте на фитбол животом, руками обопритесь в пол. Найдите баланс, ноги оторвите от пола бедра параллельно полу, колени согнуты под углом 90 градусов, пятки вместе, носки врозь. Напрягите ягодицы, тянитесь пятками вверх до предела, как только достигните максимального сокращения ягодиц – опустите бедра параллельно полу. Это быстрые пульсирующие движения. Следите, чтобы мяч не перекатывался к лобковой косточке, Вы должны лежать на нем животом. Сделайте 60 подъемов, на последнем подъеме задержитесь 60 секунд в верхнем положении.
Фитбол упражнение 3.
Фитбол – гиперэкстензия (поясница, мышцы спины, большие ягодичные, разгибатели позвоночника)
Лягте на фитбол животом, ноги на полу, пятки упираются в стену. Найдите баланс, уберите руки за голову, и поднимите корпус параллельно полу, опуститесь, повторите упражнение 20 раз, на последнем повторе задержитесь 60 секунд в верхней точке.
Фитбол упражнение 4.
Сжимание мяча. (бедра, разгибатели позвоночника)
Встаньте прямо, фитбол зажат между коленей, сдавите мяч ногами так, чтобы он почти н касался земли. Вы как бы оказываетесь «верхом на мяче» выполните 60 пульсирующих сжатий-расслаблений. На последнем счете задержите сжатие 60 секунд, сдавите мяч что есть силы.
Фитбол упражнение 5.
Кардиосет
Возьмите фитбол в руки и повторите разминочные упражнения 4 и 5. Затем встаньте прямо, фитбол в руках над головой, вытянитесь и опуститесь в классическое приседание, мячом коснитесь пола перед собой, потом руки с мячом резко вытяните вверх, а ногами выпрыгните из приседа. Сделайте 20 приседаний с прыжком.
Фитбол упражнение 6.
Высокая грудь.(грудные, трицепсы, верх спины)
Встаньте прямо, мяч в руках на уровне груди, ладони направлены внутрь мяча друг к другу. Выполняйте сжимание мяча руками, о живот фитбол не опирайте, работайте мышцами груди, 20 сдавливаний мяча+ 60 минут задержаться в крайней точке.
Фитбол упражнение 7.
Отжимание от пола с мячом (грудь, руки, спина)
Примите упор, лежа на руках, фитбол бод животом, найдите баланс, прокатите мяч под голени. Держа спину прямой, ладони на ширине плеч, отожмитесь 12 раз от пола. Затем направьте пальцы друг к другу и выполните еще 12 упражнений.
Фитбол упражнение 8.
«Солнышко» (талия и широчайшие)
Встаньте прямо, фитбол в прямых руках над головой, наклонитесь влево вместе с мячом, прокатите мяч по полу и вернитесь через правую сторону в исходную стойку. Сделайте 12 повторов вправо и влево.
Фитбол упражнение 9.
Скручивание (пресс)
Фитбол под поясницей, ноги стоят на полу, бедра параллельны полу, угол сгибания бедер – прямой. Руки за головой, скрутитесь за счет мышц пресса вперед, на мяче не ерзать, дойдите до крайней точки скручивания, задержитесь в ней 20 секунд, втягивая живот, опуститесь в исходное положение, повторите упражнение 10 раз
Фитбол упражнение 10.
«Подкат мяча» (нижний пресс, спина).
Исходная стойка как для отжимания, только теперь Вы должны сгибая колени подкатить мяч к животу и удержать баланс. Повторите упражнение 12 раз, сделайте 2 серии, повторите упражнение 5,после чего минут пять-десять потяните основные группы мышц
