dofitness.ru
диеты
загрузка...
Главная →Фитнес  → Пилатес упражнения

Пилатес упражнения

Этот комплекс состоит из пилатес упражнений. Всего за 4 недели он поможет подтянуть живот, избавиться от дряблых ягодиц и «ушек» на боках. Никакая диета для быстрого похудения не пилатес упражнениядаст такого результата. Можно ли привести себя в порядок, занимаясь дома уроками пилатеса, так быстро? Да, если Вы выполняете комплекс пилатес упражнений всего три раза в неделю .



Фитнес пилатес работает с мышцами-стабилизаторами, а значит в результате Вы получите идеальную осанку, плоский живот и заметное уменьшение объемов всего тела. Итак, приступим к пилатес упражнениям.

Фитнес пилатес не требует специальной разминки, просто походите в течение 5-10 минут, подышите и приступайте к упражнениям.

Пилатес упражнение 1. «Сотня» и сгибание бедер

Укрепляем: пресс, ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер


Лягте на спину, поднимите колени под углом 90 градусов, стопы сложите «след в след», носки оттяните. В результате Вы разведете колени наружу. Руки вытяните вдоль тела, плечи к ушам не тяните, не напрягайте трапецию.

уроки платеса

Медленно вытяните ноги под углом 45 градусов, выпрямите их, одновременно отрывайте от пола голову и плечи. Зафиксируйте тело в точке максимального скручивания. Теперь на 5 вдохов делайте 5 ударов руками по воздуху ладонями вверх, на 5 выдохов – ладонями вниз. Опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. В итоге, Вы должны проделать как минимум 100 ударов руками.

Пилатес упражнение 2. Медленная растяжка ног

Укрепляем: пресс и все мышцы бедер, голень


Уроки пилатеса

Исходное положение как в первом упражнении. Подтяните колени к груди как можно плотнее, ноги соприкасаются, носочки оттянуты. Вытяните ноги под углом 45 градусов к полу. Руки вытяните вдоль тела, затем приподнимите их над полом. Скрутите пресс, потянитесь плечами к ребрам, голову и плечи оторвите от пола. Скользя правой стопой по внутренней стороне левого бедра, подтяните к себе правое колено. В конце движения колено должно составлять прямой угол с бедром. Повторите движение 8 раз с каждой ноги.

Пилатес упражнение 3. Поворот

Укрепляем: пресс, ноги, ягодицы


уроки пилатесаСядьте на пол, выпрямитесь, ноги вытяните вперед, пятки вместе, носки врозь. Подтяните ягодицы и не расслабляйте их, пока будете выполнять упражнение. Вытяните руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Не перенапрягайте мышцы плеч. Вы должны не растягивать себя руками в разные стороны, а не стараться поднять руки как можно выше. На выдохе разверните корпус вправо, положение рук не меняйте. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторов в каждую сторону. Самое важное в Том упражнении – не менять положение рук, скручивать корпус ха счет мышц пресса и удерживать позвоночник абсолютно прямым.

Пилатес упражнение 4. Удары ногами и «плавание»

Укрепляем: мышцы спины, плеч, ягодиц, внутренней поверхности бедер.


Уроки пилатесаЛягте на живот, руки вытяните вдоль тела, ладони смотрят в пол. Оторвите ноги и корпус от пола, расслабьте шею, посмотрите вниз. Вытяните руки в стороны, Ваше тело принимает форту буквы «Т». Ударьте пятками друг о друга 50 раз быстро, не меняя положения ног, Вытяните руки перед собой, повторите удары пятками 50 раз. В завершение упражнения 10 раз выполните удары ногами и руками вверх-вниз, имитируя плавание.

Пилатес упражнение 5 Планка с ударами в сторону

Укрепляем: пресс, руки, ягодицы, плечи


уроки пилатеса

Встаньте в упор лежа как для отжимания. Оторвите левую ногу от пола, носок тяните на себя. Медленно проделайте мах левой ногой вправо, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз с каждой ноги, не опускайте колени на пол, во время всего упражнения удерживайте позу планки.

Пилатес упражнение 6. Перекаты

Укрепляем пресс, массируем позвоночник


уроки пилатеса

Сядьте на ягодицы, согните ноги в коленях, подтяните их к груди стопы оторвите от пола, вытянутые носки соедините, выполните перекаты назад-вперед, прокатываясь по полу позвонок за позвонком. Повторите перекат вперед-назад 10 раз.

Пилатес упражнение 7. Плечевой мост

Укрепляем: нижний пресс, ягодицы, мышцы тазового дна.


уроки пилатеса

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол, поясницу пришмите к полу, пресс напрягите. Медленно, по одному позвонку отрывайте позвоночник от пола, поднимая таз вверх и зажимая ягодицы, задержитесь в верхней точке 5 дыхательных циклов, Также медленно опуститесь вниз. Повторите упражнение 10 раз.

Пилатес упражнение 8: «Русалка»

Укрепляем: Косые мышцы живота.


пилатес упражнение

Сядьте на правое бедро, левую руку вытяните вверх, правой обопритесь на пол. Тянитесь левой рукой вбок до предела и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз с каждой стороны.

Пилатес упражнение 9. Маятник.

Укрепляем: боковую поверхность бедер


Пилатес упражнение

Лягте на правый бок, тело образует прямую линию. Левой ногой выполняйте маги вверх, носок оттяните, Вы должны чувствовать напряжение в боковой мышце бедра. Повторите это упражнение 20 раз с каждой стороны.

Пилатес упражнение 10 Дыхание пилатес

Это упражнение на расслабление


Лягте на спину, вытяните ноги и руки, расслабьтесь. На вдохе как можно сильнее втягивайте живот. На выдохе расслабляйте. Подышите так в течение 3-5 минут.


Читайте также:

загрузка...

Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями.


Новое на сайте