Диета Аткинса является авторской работой американского врача кардиолога Роберта Аткинса, официальное название которой система питания Аткинса. Причинами ее разработки послужил собственный лишний вес автора (впоследствии он смог сбросить 28 кг).
По мнению Аткинса углеводы для организма имеют вредоносное значение. Под их влиянием в теле человека происходит выработка гормона инсулин. При больших его накоплениях возникает инсулиновый шок, из-за которого усиливается глюкоза крови, а значит, возникает чувство голода.
Цель диеты Аткинса
Целью диеты Аткинса является ограничение употребления углеводов. Это нужно для того, что бы направить обмен веществ на сжигание жировых отложений, накопленных в человеческом организме, а не на использование глюкозы в качестве энергетического «топлива». Данный процесс именуется кетоз, и именно при нем получение энергии происходит за счет жировых клеток, из которых организм вырабатывает кетоны. Ввиду этого, диета Аткинса называется кетогенной диетой. Такие виды диет позволяют регулировать в крови уровень инсулина. Процесс регулирование проходит довольно успешно, т.к. за счет того, что в организм попадает мало углеводов, глюкоза не может вырабатываться в том количестве, из-за которого происходит выброс инсулина в кровь.
Этапы диеты Аткинса
Низкоуглеводная диета Аткинса имеет 4 этапа проведения:
I - индукционный (стимулирующий)
I I - дальнейшее снижение веса
III - подготовка к сохранению веса
IV - поддержка постоянного веса
Суть первого этапа диеты Аткинса
Во время первого этапа диеты происходят основные изменения в организме, т.е. обмен веществ постепенно начинает использовать не углеводы, как источник энергии, а накопленные жиры. В этот период происходит максимально быстрое снижение веса за счет того, что из организма интенсивно выводится лишняя жидкость, ограничиваются углеводы и изменяется рацион. Первый этап длится 14 дней.
В это время необходим очень тщательный контроль над ежедневным рационом: употребление углеводов следует сократить до 20 г в день, исключить кофеин и алкоголь, как провокаторов аппетита. Не допускается употребление запрещенных продуктов даже в минимальных их количествах. Например, 1 ч.л. сахара (5 г углеводов) составит 25% дневной нормы положенных углеводов.
Запрещенные продукты диеты Аткинса
любые подсластители, имеющие в название окончание -оза (фруктоза и.т.д.)
различные сладости, в том числе сахар
все продукты с содержанием муки (макароны, хлеб и пр.)
все фруктовые соки, а также фрукты
семечки, орехи
кулинарные жиры, маргарин
алкоголь
кофеиносодержащие напитки
Режим питания диеты Аткинса
В-первую очередь, перед употреблением любого продукта должен быть тщательно изучен его состав, особенно когда дело касается различных полуфабрикатов, на наличие в нем углеводов, сахара и крахмала. Безусловно, необходимо отдавать предпочтение натуральным продуктам и самостоятельному приготовлению пищи. Обязательно нужно вести учет общему количеству употребляемых углеводов за день.
Что касается приемов пищи, то на первом этапе они остаются без изменений:
можно есть три раза в день, даже разрешается устраивать перекусы, порции должны быть небольшими, пища разнообразной и ни в коем разе нельзя переедать. Важно, чтобы на протяжении всего дня в рацион входил качественный белок, который на данном этапе очень необходим.
Разрешенные продукты диеты Аткинса
Любое натуральное мясо и любые мясные изделия, даже ветчина, колбасы и пр., но с тщательным подсчетом углеводов.
Рыба (но готовить в панировке нельзя)
Сыр (до 150 г в день), с плавлеными сырками следует быть осторожными, некоторые сорта содержат много углеводов, а диетический вид сыра не рекомендуется, т.к. содержит малое количество жира.
Морепродукты.
Яйца в любом виде, лучше как дополнение к низкоуглеводным блюдам.
Любое растительное и сливочное масло, рыбий жир, также в малых количествах майонез и сметана.
Специи и приправы, уксус, лимонный сок.
Напитки: травяные настои, бульоны, негазированная мин.вода, питьевая вода, чай, кофе, не содержащие кофеина, и без сахара, лимонный сок.
Заменители сахара, кроме аспартама.
Овощи зеленого цвета, но не больше 3-х стаканов день.
Можно другие овощи, но 2\3 стакана вместо 1 стакана зеленых овощей: зеленый или репчатый лук, стручковые фасоль и горох, помидоры, кабачки, баклажаны, тыква, авокадо, спаржа, корень сельдерея.
Грибы.
Важный момент первого этапа
Так как диета Аткинса является низкоуглеводной, то на первом этапе следует особое внимание уделить употреблению воды – ее количество должно быть максимально возможным (до 3-х литров в день).
Также, в силу кардинальных изменений, связанных с режимом питания, что, безусловно, приводит организм в стрессовое состояние, могут происходить сбои в его работе: запоры и другие проблемы с пищеварением, может ощущаться мышечная слабость. При запорах поможет растительная пища, богатая клетчаткой (капуста, семя льна, зеленый салат), а для поддержки общего тонуса нужно употреблять поливитамины, это не лучшая диета для мужчин.
Условия второго этапа диеты
Этот этап диеты будет полностью посвящен определению суточной нормы углеводов, которые должны присутствовать в пище, но не препятствовать стабилизации веса или дальнейшему его снижению.
В это время разрешается вводить в рацион некоторые запрещенные продукты первого этапа, но не содержащие большого количества углеводов. Делать это нужно дозировано и крайне осторожно. Суточная норма углеводов в течение недели может увеличиться только на 5 г, но не больше. Но если вес снижается медленно, то и введение дополнительных углеводов должно быть ограничено: 5 г в 2 недели, а то и в 3-4 недели.
По-прежнему необходимо вести подсчет употребляемых углеводов, контролировать свой вес, свешиваясь ежедневно в одно и то же время, а также рекомендуется повысить физическую нагрузку и ввести тренировки.
Разрешенные продукты
К списку разрешенных продуктов первого этапа диеты Аткинса можно добавить:
Некоторые овощи в определенной дозировке: сладкий красный перец (1\2 стакана), отварной шпинат (3/4 стакана), отварная капуста брокколи (2\3 стакана), цветная капуста (1 стакан), репчатый рубленный лук (1\2 стакана), 1 небольшой помидор, 1\2 авокадо.
Из молочных продуктов: плавленый сыр (2\3 стакана), жирные сливки (1\2 стакана), волокнистый и домашний сыр (по 150 г).
Алкоголь, но только в минимальных количествах и крайне редко.
Важные моменты второго этапа диеты Аткинса
Рекомендуется после 1,5 -2 месяцев от начала диеты сдать анализ крови, чтобы проконтролировать общее состояние здоровья.
В случае обратного повышения веса необходимо вернуться на первый этап диеты.
Не забывать исключать вредные продукты питания, а также не переедать.
Как правило, на втором - третьем этапе после того, как будет определен критический уровень употребления углеводов (для каждого худеющего он индивидуален), вес снижаться перестанет.
Как только до конечного веса останется сбросить 3-5 кг, можно переходить к третьему этапу.
Важно также запомнить, что процесс похудения должен проходить медленно, и вес должен теряться по 0,5 кг за неделю.
Суть и условия третьего этапа диеты Аткинса
На этом этапе продолжается работа по увеличению суточной нормы углеводов, но уже на 10 г в течение недели. Здесь нужно быть предельно осторожными. Если вес станет расти, то нужно сократить углеводы до 5 г, как и прежде.
Чтобы определить норму углеводов для организма, нужно понаблюдать за весом. То количество углеводов, которое повлечет повышение веса и станет критической отметкой, т.е. нормой будет считаться то количество, при котором остановится похудение и вес станет стабильным. Следует помнить, что повышенная физическая активность позволяет увеличить употребление углеводов без вреда для веса.
Рацион, как и прежде, должен включать в основном продукты с содержанием белков и жиров.
Разрешенные продукты
К списку вышеперечисленных продуктов разрешается добавить:
Овощи, содержащие крахмал (дозировка в стаканах): морковь, лущеный горох, белый картофель (1\2 ст.), шпинат, сладкий картофель (1\4), свекла, пастернак (1\3).
Бобовые: чечевица, фасоль (1\4 ст.)
Фрукты: вишни (12 шт.) и столько же виноградин, персик, слива, киви (по 1 шт.), пол яблока, клубника и арбуз (1 стакан), манго и банан (1\3 шт.), пол грейпфрута.
Фруктовый коктейль, разбавленный водой (1\2 стакана).
Крупы: ячмень, рис, кунжут, овсянка (по 1\4 стакана)
Хлеб - 1кусок.
Важный момент диеты Аткинса
На данном этапе вес должен снизиться до нужного уровня. И только после этого следует переходить к следующему этапу.
Суть четвертого этапа диеты Аткинса
Данный этап должен быть полностью нацелен на сохранение полученных результатов. Та углеводная норма, которая была установлена на третьем этапе, должна оставаться неизменной на протяжении всей жизни. Допускается небольшое увеличение веса, но только на 2-3 кг, в ином случае нужно будет вернуться на пройденные этапы диеты.
Питание и продукты четвертого этапа
Питание по-прежнему должно быть низкоуглеродным. Для приготовления блюд следует выбирать натуральные и полезные продукты: ягоды, сухофрукты и фрукты, орехи, пророщенные зерна, цельнозерновые и молочные продукты. Те продукты, которые провоцируют аппетит, задерживают жидкость и негативно сказываются на организме в целом, из рациона следует исключить. Белки и жиры, как и раньше, должны быть основными компонентами продуктов питания.
Важный момент четвертого этапа
Особое внимание рекомендуется уделить физическим упражнением. В силу того, что благодаря низкоуглеродной диете Аткинса повышается энергетический уровень организма, а значит физическая активность, различные тренировки пойдут организму только на пользу и не причинят никакого вреда.
Также не следует забывать принимать поливитаминные комплексы и БАДы.
Противопоказания диеты Аткинса
Данную диету не следует рассматривать людям с мочекаменной болезнью, т.к. это может привести к обострению болезни, а также беременным женщинам и кормящим мамам.
При сахарном диабете, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, а также печени и почек обязательно нужно пройти медицинское обследование, т.к. по мнению некоторых специалистов низкоуглеродное питание в этих случаях может причинить вред здоровью.
Диета Аткинса, безусловно, поможет приобрести новую фигуру и новый образ жизни. Но для этого нужно пройти все этапы диеты от начала и до конца, соблюдая все условности и рекомендации.
что бы направить обмен веществ на сжигание жировых отложений, накопленных в человеческом организме, а не на использование глюкозы в качестве энергетического «топлива». Данный процесс именуется кетоз, и именно при нем получение энергии происходит за счет жировых клеток, из которых организм вырабатывает кетоны. Ввиду этого, диета Аткинса называется кетогенной диетой. Такие виды диет позволяют регулировать в крови уровень инсулина. Процесс регулирование проходит довольно успешно, т.к. за счет того, что в организм попадает мало углеводов, глюкоза не может вырабатываться в том количестве, из-за которого происходит выброс инсулина в кровь.
состав, особенно когда дело касается различных полуфабрикатов, на наличие в нем углеводов, сахара и крахмала. Безусловно, необходимо отдавать предпочтение натуральным продуктам и самостоятельному приготовлению пищи. Обязательно нужно вести учет общему количеству употребляемых углеводов за день.