Этот комплекс занимает всего 12-14 минут, отлично подходит и для утренней зарядки, и для того, чтобы расслабить тело после трудового дня. Занятия аэробикой поможет Вам в борьбе с лишним весом, целлюлитом, стрессом и недостатком движения в обычной жизни. Аэробика наиболее известна как эффективный помощник в похудении. Чтобы худеть с аэробикой, нужно знать и выполнять несколько правил.
Время для занятий аэробикой
Во-первых, выбирайте время для занятий аэробикой таким образом, чтобы Вы могли обходиться 2 часа без еды после окончания тренировки . Завтрак конечно необходим, но если Вы тренируетесь утром сразу после пробуждение и не имеете противопоказаний в форме заболеваний желудка, можете ограничиться я стаканом минеральной воды или зеленого чая после тренировки, а позавтракать через пару часов на работе. Сразу после еды упражняться не стоит, если Вы категорически не можете проснуться утром, тренируйтесь вечером, но тогда придется поужинать рано, выдержать пару часов и потому же заниматься аэробикой.
Перед сном
Во-вторых,не нужно тренироваться перед сном. Это нарушает естественные механизмы восстановление и не поможет Вам похудеть быстрее, ведь «недосып» чреват выбросами кортизола в кровь и, как следствие, перееданием.
Не занимайтесь аеробикой с утра
В-третьих, не нужно бросаться делать упражнения как только Вы открыли глаза, и уж тем более в постели. Идеальное время для занятия аэробикой – через 15-20 минут после того, как встали с постели, после туалета и умывания.
Утренняя гимнастика
В-четвертых, утренняя гимнастика должна присутствовать в Вашей жизни каждый день. Она влияет на энергетический обмен и общий тонус в течение дня. Доказано, что люди, которые делают зарядку, в целом бодрее во время активного дня, и сжигают больше калорий во время обычной работы. Так что утренний комплекс аэробики настраивает наш организм на похудение.
Одежда в аэробике
В-пятых,занятие аэробикой – дело серьезное, поэтому работайте в удобной спортивной одежде. Халаты и ночные рубашки не подойдут, они стесняют движения и не настраивают на тренировку, так что переодевайтесь и вперед
Начните зарядку со спокойной ходьбы на месте в течение 2-3 минут, затем пару минут поделайте наклоны корпуса в разные стороны, круговые движения головой. Не слишком усердствуйте, старайтесь не делать резких движений, разминайтесь плавно.
Аэробика упражнения
Наклон и растяжка
Встаньте, руки протяните вверх, на выдохе наклонитесь так, чтобы ноги были прямыми а корпус с прямым позвоночником и руками оказался как можно ближе к ногам. Захватите Ваши щиколотки руками, посчитайте до 10 и выпрямитесь .Повторите весь наклон сначала 5-7 раз.
«Солнце»
Из того же самого положения наклонитесь вбок-вниз, проведите руками по полу и выпрямитесь через противоположную сторону. Старайтесь не тянуть плечи к ушам, руки держать в тонусе, живот подтянутым. Выполняйте упражнение медленно, чувствуйте мышцы, повторите «круги» в каждую сторону по 10-15 раз.
Растяжка сидя на стуле
Присядьте на краешек стула, спина прямая, на спинку не облокачиваться , позвоночник не сгибать. Ноги выпрямите и разведите так, чтоыб носочки были оттянуты, а угол между ногами был 90 или больше градусов. Поочередно наклоняйте корпусом с прямой спиной к ногам, задержите каждую растяжку 15-20 секунд. Повторите 5 раз с каждой ноги.
Махи ногами сидя
Сядьте на пол, ноги вытяните, носочки оттяните, руками обопритесь за спиной, позвоночник прямой, голову не наклонять. Согните правую ногу в колене , стопу поставьте на по. Левой ногой выполните 20 быстрых махов вверх, поменяйте, повторите.
Велосипед
Лечь на спину, ноги поднять под углом 90 градусов вверх, голени параллельны полу. «Крутить педали» в одну и другую сторону в течение 1 минуты поочередно.
Винт
Ноги согнуть под углом 90 градусов из предыдущего исходного положения. Руки положить на пол ладонями вверх перпендикулярно к туловищу. Наклонить колени вправо, не отрывая спину и руки от пола, проделать 15 раз в каждую сторону попеременно. Работают косые мышцы живота.
Махи ногами из положения лежа на боку
Лягте на бок, позвоночник прямой. Выполните 30 быстрых мазов «вверх» верхней ногой, ягодицы напряжены, затем поставьте «работавшую ногу» за нижнюю на стопу, колено согнуто и следайте столько же махов вверх нижней ногой. Перевернитесь повторите с другой стороны.
Прыжки
По 1 минуте попрыгайте на правой ноге, на левой ноге, на двух ногах одновременно. Можете слегка пробежаться в завершение.
В дополнение к утренней аэробике, выполняйте один из комплексов аэробики для похудения 2 -3 раза в неделю, чередуя дни работы и дни отдыха.
Вы могли обходиться 2 часа без еды после окончания тренировки . Завтрак конечно необходим, но если Вы тренируетесь утром сразу после пробуждение и не имеете противопоказаний в форме заболеваний желудка, можете ограничиться я стаканом минеральной воды или зеленого чая после тренировки, а позавтракать через пару часов на работе. Сразу после еды упражняться не стоит, если Вы категорически не можете проснуться утром, тренируйтесь вечером, но тогда придется поужинать рано, выдержать пару часов и потому же заниматься аэробикой.